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Rotina de exercícios em casa para aumentar a massa muscular
Rotina de exercícios em casa para aumentar a massa muscular
Se você deseja aumentar a massa muscular sem ir à academia, não pode perder este artigo onde mostramos uma rotina de exercícios para fazer em casa e ganhar massa muscular.
Eles são exercícios em casa para ganho de massa muscular sem equipamento (ou com pouco equipamento).
Que exercícios posso fazer em casa para aumentar a massa muscular?
Exercícios anaeróbicos são fundamentais para ganhar massa muscular. O que nossos treinadores recomendam é realizar uma rotina de exercícios intensos de pelo menos 20 minutos duas vezes por semana.
A boa notícia é que você não precisa de máquinas ou aparelhos como os da academia, pois com o peso do seu próprio corpo, você poderá realizá-los e entrar em forma em sua própria casa.
En el objetivo de ganar músculo, hay dos tipos de movimientos; los activos que aumentan y los isométricos para tonificar.
Além disso, é importante ter uma alimentação saudável e equilibrada de acordo com seu objetivo esportivo. Por exemplo, alguém que deseja perder peso não seguirá a mesma dieta que alguém que deseja aumentar a massa muscular.
De qualquer forma, da Cronoshare recomendamos sempre contar com a ajuda de profissionais de nutrição e dietética neste caso ter uma dieta sob supervisão profissional e, claro, saudável.
E, claro, não se esqueça de um bom aquecimento para preparar os músculos e as articulações antes do exercício.
E se você preferir ter a ajuda de um profissional de treinamento físico para ganhar massa muscular:
Braços (bíceps e tríceps), peitorais e costas sem material
Os principais exercícios para ganhar músculos nos braços são flexões. Existem vários tipos como, por exemplo, os tradicionais ou os estáticos - prancha.
Flexões clássicas: As flexões tradicionais podem ser feitas por 30 segundos. Você deve deitar de bruços, colocar as mãos no chão ou no tapete, assim como as pontas dos dedos dos pés e levantar e abaixar o corpo usando a força dos braços. Na hora de abaixar, os cotovelos formarão um ângulo de 90 graus e as costas ficarão retas.
Em outra ocasião comentamos que se você está começando e acha difícil no início, pode tentar fazer a flexão, mas apoiando os joelhos.
Prancha ou flexões estáticas: neste caso, ao abaixar e fazer o ângulo de 90 graus com os cotovelos, você deve manter essa posição por pelo menos 30 segundos. Para este tipo de flexão, você também pode apoiar os joelhos se custar um pouco mais no início.
Braços (bíceps e tríceps), peito e costas com material
Você pode obter alguns pesos, como halteres. Um haltere para cada braço ou alterne um único haltere para os braços. Pegue o halter de modo que seus pulsos fiquem voltados para cima. Dobre os cotovelos para poder levantar os halteres até a altura dos ombros, uma vez para cima, tensione os músculos por alguns segundos e abaixe o braço ou os braços novamente até que os pulsos estejam na altura dos quadris.
Lembre-se de manter as costas retas e ficar com as pernas esticadas.
Para trabalhar o tríceps, podemos usar uma cadeira que temos em casa. Ficamos de costas para a cadeira, nos agachamos, apoiando as palmas das mãos na cadeira, e temos que fingir que estamos sentados. Temos que formar um ângulo de 90 graus com os cotovelos e voltar para cima. Você pode repetir o exercício por 30 segundos.
Abdômen
Deite-se de bruços no chão, levante as pernas e estique-as o máximo que puder. Agora levante ligeiramente as costas e, esticando os braços, tente tocar os pés. Em seguida, abaixe as costas, mas sem abaixar as pernas e repita 30 segundos.
Pernas (quadríceps, panturrilhas) e glúteos
Para as pernas, você pode praticar a passada. Você avança uma perna, mas tem que dobrar o joelho 90 graus e que a coxa fique paralela ao chão. Então você volta à posição inicial e troca de perna.
E para as nádegas? Os famosos agachamentos! Você tem que descer mantendo as costas e a cabeça retas, os braços esticados e alcançar uma linha horizontal imaginária entre as coxas e as nádegas.
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Isabella é Content Manager na Cronoshare. É formada em Jornalismo pela FAPCOM e pós-graduada em Comunicação Corporativa pela Universidade Internacional de Valencia, na Espanha. Além de experiência na área, conta com diversos cursos na área de Conteúdo, Marketing e Hospitalidade.
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