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Treino em casa: Exercícios para cada grupo muscular
Treino em casa: Exercícios para cada grupo muscular
Cada grupo muscular é treinado de forma diferente e, se você procura exercícios específicos para cada grupo muscular para trabalhar em casa, continue lendo este artigo para descobrir
Quais são os melhores exercícios para trabalhar os grupos musculares em casa?
Treinar cada grupo muscular em casa sem a necessidade de equipamentos (exceto tapete), é possível! Você decide, você também pode usar equipamentos esportivos ou objetos que você tem em casa, como cadeiras, banquetas ou até garrafas de água.
Para realizar um treino em casa adequadamente, é muito importante aquecer, alongar e executar cada movimento corretamente, pois assim, além de obter eficácia, evitam-se possíveis e temíveis lesões esportivas.
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Aqui mostramos os melhores exercícios para os principais grupos musculares (parte superior: braços, ombros, costas e peitorais. Corpo médio: abdômen, e parte inferior do corpo: glúteos e pernas).
Nível
Iniciante
Braços e ombros
Você pode treinar apenas com o corpo ou usando algum material como halteres ou kettlebell.
Começamos pelos braços e ombros. Para trabalhar a estabilidade e força de seus braços e ombros, você pode ficar de pé no chão (melhor se tiver um colchonete para não se machucar) fazendo a postura do cão virado para baixo. Mantenha as mãos na largura dos ombros e empurre até formar um "V" invertido.
Você também pode fazer outros exercícios como:
Caminhada na prancha (um tipo de prancha): Neste caso, você começa com os ombros sobre os pulsos, em uma posição de prancha alta. Você tem que abaixar um dos cotovelos até o chão e depois o outro até o ponto em que obtém uma posição de prancha nos cotovelos.
Flexões escapulares: Aqui você também começa em uma prancha e com os ombros sobre os pulsos, mas desta vez com os joelhos apoiados no chão. Os cotovelos não devem ser dobrados, mas você empurra as omoplatas até que elas se unam e retorne à posição inicial.
Peitoral
Quando se trata de trabalhar os peitorais, podemos realizar as conhecidas flexões, mas mantendo os joelhos no tapete. Você deve colocar as mãos sob os ombros e levantar o tronco dobrando os braços.
Abdominal
Você já praticou a prancha baixa? Não faça? Bem, de agora em diante, sim, você vai ver. Coloque os cotovelos logo abaixo dos ombros e levante o corpo, exceto as pontas dos dedos dos pés e os cotovelos que você deve manter no tapete.
Costas
Vamos trabalhar as costas. Você pode deitar de costas no tapete e mantendo os braços esticados no tapete e as pernas dobradas, levante apenas as costas.
Este exercício trabalha as costas, mas também os glúteos e abdominais, vamos, exercita todo o core!
Glúteos
Com este exercício simples, você pode exercitá-los a partir de hoje. Coloque as mãos novamente logo abaixo dos ombros com os braços estendidos e retornando à posição do cão. Agora levante um joelho, embora colocando-o a 90 graus em relação ao solo.
Pernas
Por fim, trabalharemos as pernas com agachamentos. Separe os pés até a altura dos quadris e ombros e desça em linha reta. Mantenha as costas retas, nunca flexionadas. Seus braços devem estar esticados e sua cabeça erguida olhando para a frente. O limite de descida (para evitar lesionar os joelhos) é marcado com uma linha horizontal imaginária entre as coxas e as nádegas.
Em geral, é preciso estar equilibrado ao praticar atividade física. Devemos conhecer nossas capacidades e limites e, sobretudo, se for a primeira vez que se exercita, faça-o aos poucos.
Nossos especialistas não recomendam em nenhuma circunstância começar a praticar esportes ou exercícios específicos sem antes ter feito um aquecimento adequado, nem aconselham fazer exercícios intensos um dia e depois não fazer a próxima rotina por muito tempo (ou o contrário, que existem sem pausas oportunas entre rotinas de exercícios ou entre os próprios exercícios).
Um profissional de treinamento físico poderá ajudá-lo a desenvolver uma tabela de exercícios de acordo com sua condição física e objetivo esportivo que você definiu para si mesmo, bem como modificar esse plano de exercícios à medida que evolui. E tudo isso com muita motivação.
Além disso, graças à supervisão profissional de um treinador, você evitará sofrer as lesões que mencionamos no início deste artigo.
Entre em forma sem sair de casa sempre com segurança!
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Isabella é Content Manager na Cronoshare. É formada em Jornalismo pela FAPCOM e pós-graduada em Comunicação Corporativa pela Universidade Internacional de Valencia, na Espanha. Além de experiência na área, conta com diversos cursos na área de Conteúdo, Marketing e Hospitalidade.
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